Heb jij een Magnesiumtekort?

De kans is groot dat het antwoord op deze vraag met een volmondige ‘ja’ beantwoord kan worden. Zeker wanneer je, net als ik een graanvrij dieet volgt en een verstoorde darmflora hebt. En wie heeft dat laatste nou niet tegenwoordig…?

Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam  en verantwoordelijk voor enkele honderden verschillende biochemische processen. Enkele voorbeelden daarvan zijn:

• Belangrijk voor sterke botten.
• Speelt een belangrijke rol bij de regulering van de bloeddruk.
• Ondersteunt de energiestofwisseling.
• Is van belang bij de overdracht van zenuwprikkels.
• Van belang voor het samentrekken van spieren en het hartritme.
• En van belang bij de eiwitsynthese.
• Reguleert de bloedsuikerspiegel.
• Geeft kalmte en bevordert een goede nachtrust.
• Nodig voor vitamine D assimilatie.
• Bevordert het immuunsysteem.
• Reguleert de opname van calcium in de cellen.

Verschillende studies hebben aangetoond dat onze gezondheid voor een belangrijk deel afhankelijk is van magensium. Of zoals Dr. Norman Shealy zegt:

Every known illness is associated with a magnesium deficiency… magnesium is the most critical mineral required for electrical stability of every cell in the body. A magnesium deficiency may be responsible for more diseases than any other nutrient.

Wat veroorzaakt een Magnesiumtekort?

Volgens de Wereld Gezondheids Organisatie (WHO) haalt zeker 20% van de volwassenen in West-Europa de dagelijkse benodigde hoeveelheid magnesium niet. En volgens een Amerikaans onderzoek haalt ruim 60% van de Amerikanen de benodigde hoeveelheid niet en zelfs 19% haalt de helft van die hoeveelheid niet! (Bron)

Niet alleen eten we steeds minder producten die van nature rijk zijn aan magnesium, maar onze voeding bevat ook steeds minder magnesium. We hebben met onze intensieve manier van landbouw bedrijven onze bodem beroofd van dit mineraal. Veel hybride gewassen worden nu gekweekt om te kunnen overleven met maar weinig magnesium. In kunstmest zit immers ook alleen maar stikstof, kalium en fosfor…

Ook ons drinkwater is niet meer wat het ooit geweest is. Het bevat nauwelijks nog mineralen. Zeker als je ook nog thuis je water filtert met iets als een omgekeerd osmose systeem bijvoorbeeld, blijft er niets meer over…

Daar komt bij dat de consumptie van veel typische westerse voedingsmiddelen als cafeïne, geraffineerde producten, alcohol en suiker er voor zorgen dat er minder magnesium beschikbaar is voor ons lichaam. [Tweet “Het kost minstens 28 magnesium moleculen om 1 glucose molecuul te verwerken!”] (Bron)

En wat dacht je van fytinezuur? Als je veel volkoren producten, zaden, noten en peulvruchten eet en die niet op de juiste manier bereid, kun je flink tekorten krijgen in tal van mineralen en dus ook magnesium. Fytinezuur bindt deze mineralen aan zich, waardoor je lichaam deze niet meer kan opnemen.

Hoewel (rauwe) cacao een goede bron is van magnesium, bevat rauwe cacao ook enorm veel fytinezuur, een no go dus! Komt nog bij dat chocola zelden zonder suiker wordt geconsumeerd.

Ook fluoride bindt magnesium aan zich, waardoor je dit dus niet meer opneemt en ook kwik uit bijvoorbeeld vullingen belemmeren de opname van magnesium.

Ook het gebruik van bepaalde medicijnen, zoals de pil, sommige antibiotica, maagzuurremmers en medicijnen tegen hoge bloeddruk, kan bijdragen aan een magnesiumtekort.

Echt eten en een Magnesiumtekort

Zelfs als je al een tijd een gezond dieet volgt van echt eten, rijk aan voedingsstoffen kun je toch vrij gemakkelijk een tekort aan magnesium krijgen.

Als je veel intensief sport en dus veel zweet, verlies je veel mineralen waaronder magnesium via de huid. Dus ook als je door andere oorzaken veel zweet, moet je er rekening mee houden dat je je mineralen moet aanvullen. Zo ook na overgeven, diarree of een zware menstruatie.

Stress is ook een belangrijke factor die kan leiden tot een magnesium tekort en ook zwaar lichamelijk werk of dagelijks intensief sporten.

Daar komt nog eens bij dat magnesium niet gemakkelijk wordt opgenomen via de darmen. Als je spijsverteringsproblemen hebt, een lekkende darm of voedsel allergieën, kan het zo zijn dat je helemaal geen magnesium opneemt!  Je kunt dan nog zoveel binnenkrijgen via voeding, maar niets komt beschikbaar voor jouw lichaam…

Maar zelfs al zijn je darmen gezond, volgens Sally Fallon Morell, schrijfster van het boek Nourishing Traditions, wordt er grofweg maar 50% van de magnesium uit onze voeding opgenomen.

Heb je een Magnesiumtekort?

Zoals gezegd, is de kans groot dat ook jij een magnesiumtekort hebt. Een magnesiumtekort valt moeilijk door bloedtesten aan te tonen, omdat maar 1% van alle magnesium in het lichaam zich in het bloed bevindt. Er is wel een eenvoudige smaaktest die je gewoon thuis kunt uitvoeren:

Vaak kun je het ook opmaken uit allerlei symptomen. Heb je bijvoorbeeld vaak trek in chocola, last van kramp in je benen of vaak hoofdpijn, val je moeilijk in slaap of slaap je slecht, last van constipatie of een sterke zweetlucht? Dit zijn allemaal tekenen van een magnesium tekort.

Als je last hebt van meer dan een van onderstaande symptomen en zeker als je er meer dan vijf hebt, dan is de kans groot dat je een magnesium te kort hebt.

• Slapeloosheid of moeite met inslaap vallen
• Geïrriteerdheid
• Overgevoelig voor geluid
• Angst en depressie
• Spierpijnen, stijve spieren of krampen
• Onvruchtbaarheid
• PMS
• Veel stress
• Hoofdpijnen
• Versnelde of onregelmatige hartslag
• Vermoeidheid
• Kouwelijkheid
• Moeite met concentreren
• Allergieën en voedselovergevoeligheid
• Gebrek aan eetlust
• Rugpijn
• Sterke lichaamsgeur
• Slecht korte termijn geheugen
• Slechte coördinatie
• Onbedwingbare trek in koolhydraatrijk voedsel
• Trek in chocola
• Constipatie
• Vaak gaatjes en slecht gebit
• Spijsverteringsproblemen
• Nierstenen
• Schildklierafwijkingen of problemen
• Insulineresistentie
• Moeite met slikken
• Snel uitgeput door inspanning
• Onvrijwillige bewegingen van het oog
• Misselijkheid, overgeven
• Duizeligheid
• Trillerigheid

Hoe breng je je magnesiumlevels weer op peil?

Wederom is het belangrijk om eerst er voor te zorgen dat je spijsvertering weer op orde is en je darmflora in balans.

Een open deur: vermijd zoveel mogelijk geraffineerde producten, suiker, cafeïne en alcohol.

Voedingsmiddelen met Magnesium

Eet zoveel mogelijk voedingsmiddelen rijk aan magnesium en vermijd dan dus ook niet-biologisch geteelde groenten en fruit, omdat deze vaak met kunstmest worden gevoed en waarschijnlijk nog nauwelijks magnesium zullen bevatten. Voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte zijn:

• De belangrijkste bron zijn hele granen, dus bruine rijst, en volkoren brood. Wel belangrijk is dat deze goed bereid zijn en dus gefermenteerd of gekiemd. Zuurdesembrood is een prima bron van magnesium!
• Een goede tweede zijn verschillende noten en zaden zoals amandelen, zonnebloempitten, en pompoenpitten. Ook hier geldt weer: weken of kiemen voor gebruik om het fytinezuur af te breken!
• Peulvruchten, zoals linzen, die ook weer geweekt of gekiemd zijn en langzaam gegaard.
• Zeegroenten, kelp, bladgroenten als boerenkool en bittere kruiden als paardenbloembladeren en brandnetel.
• Keltisch zeezout bevat talloze mineralen waaronder ook magnesium uiteraard. Wij thuis drinken ons water niet meer zonder, veel lekkerder vinden we namelijk ook!

Cacao bevat ook veel magnesium, maar zoals eerder al gezegd is het geen geschikte bron er voor. Rauwe cacao bevat erg veel fytinezuur en bovendien wordt cacao zelden zonder suiker geconsumeerd.

Een aantal Superfoods die je kunt overwegen:

• Maca poeder is rijk aan magnesium en ook nog erg goed voor je hormonale balans. Je kunt Maca poeder hier, of hier of hier kopen.
• Goji bessen zitten tjokvol met magnesium. Wel op letten dat je deze van een goede, biologische bron hebt en vermijden als je niet tegen nachtschade kunt. Goji bessen koop je hier, hier of hier.
• Chia zaad bevat veel meer magnesium dan bijvoorbeeld broccoli en is ook rijk aan calcium. Je koopt chia zaad bijvoorbeeld hier of hier.
• Acerola kers zit ook nog eens bomvol met vitamine C, vele malen meer dan in citrusfruit bijvoorbeeld.
• Spirulina tabletten of poeder en die koop je o.a. hier of hier of hier.

Supplementen met Magnesium

Het zal echter moeilijk zijn om met alleen voeding je magnesiumlevel weer op peil te brengen, zeker ook gezien de slechte opneembaarheid ervan. Daarom is het aan te raden om met tekorten ook supplementen te gebruiken.

Kortweg zijn er drie soorten supplementen met magnesium op de markt:

Zo bestaan er magnesium druppels die je bijvoorbeeld in je drankjes kunt doen. Je kunt hiermee goed doseren en de dosering ook langzaam opvoeren.

Een andere mogelijkheid is TrüMag, een magnesium-citraat. Volgens een studie van de Universiteit van Reading uit 2003 is magnesium-citraat beter opneembaar dan andere vormen van magnesium.

Volgens dit artikel op de website van de Weston A. Price Foundation kun je het best een dosering hanteren van 6 tot 20 milligram per kilo lichaamsgewicht, afhankelijk van je fysieke conditie, of je nog in de groei bent en hoe ernstig de symptomen zijn.

Opbouwen

Het beste kun je het toedienen van de supplementen rustig opbouwen. Vooral als je geen last hebt van constipatie, omdat je diarree kunt krijgen van een teveel aan magnesium. Zodra je merkt dat je diarree krijgt, moet je je hoeveelheden minderen.

Uitwendig toedienen

And last but not least kun je magnesium ook heel goed uitwendig toedienen. Zeker als je in acht neemt dat een groot deel via de spijsvertering niet wordt opgenomen en helemaal als je ook nog eens darmproblemen hebt, zoals een lekkende darm of een verstoorde darmflora. Je huid heeft een enorm oppervlak en is instaat allerlei stoffen op te nemen. Het is ook daarom dat ik je aanraad nooit iets op je huid te smeren dat je niet ook kunt eten.

Voor uitwendig gebruik kun je bijvoorbeeld een (voeten)bad nemen met Epsomzout of (bitterzout), oftewel magnesiumfulfaat. Dit kun je kopen bij de Online Zeepwinkel (en met de kortingscode PP1911DVK, krijg je 5% korting op je eerste bestelling)

Magnesium vlokken zijn een andere mogelijkheid om aan je badwater toe te voegen. Van hetzelfde merk is er ook magnesiumolie, technisch gezien is dit geen olie, het voelt alleen aan als olie. En er is een gel die je op de huid kunt aanbrengen. Werkt heel effectief. Zeker als je last hebt van pijnlijke, stijve spieren of kramp, kun je daarmee precies op de plek waar het op dat moment het hardst nodig is toedienen.

Naar men zegt is ook regelmatig zwemmen in de oceaan een goede manier om magnesium te vergaren. Al vraag ik me af of onze Noordzee daar wel zo geschikt voor is, want behalve allerlei mineralen, zit die natuurlijk ook vol met narigheid die je weer liever niet opneemt…

Meer Lezen?

Wil je meer lezen over magnesium? Dan raad ik je onderstaande boeken ten zeerste aan:

Magnesium, de oplossing, van M. Mousain Bosc
The Magnesium Miracle, by Carolyn Dean

Ook het artikel Magnificent Magnesium op de website van de Weston A. Price Foundation is zeer de moeite waard om eens door te lezen.

Wat Denk je, heb jij een Magnesiumtekort?

Heb je last van een of meer van eerder genoemde symptomen en heb je waarschijnlijk een magnesiumtekort? Heeft het gebruik van supplementen je geholpen er van af te komen?

Laat me weten in de reacties hieronder, ik ben benieuwd naar een ieder ’s ervaring!

Geen artikel meer missen? Schrijf je dan nu in voor de nieuwsbrief en ontvang alle updates in je mailbox!

[mc4wp_form]
Photo credit: David Amsler

Disclosure: Dit artikel bevat affiliate links. Als je via deze links iets bij de betreffende winkels iets koopt, ontvang ik hiervoor een klein zakcentje. Het kost je niets extra’s, maar je steunt De Voedzame Keuken met je aankopen. Daarvoor alvast mijn hartelijke dank!