Eieren, Superfood #2

Superfoods, ze hebben het imago van exotisch en duur te zijn, maar dat hoeft helemaal niet! Er zijn tal van voedingsmiddelen dichtbij te vinden die propvol voedingsstoffen zitten en het label superfood verdienen! De vorige keer behandelde ik al lever als superfood, vandaag zijn de eieren aan de beurt.

Zelf ben ik gek op ei en ik ben niet de enige hier thuis, er gaan hier dan ook heel wat dozen per week doorheen, soms wel zo’n 8 dozen van 10 eieren! Iedere dag vlees is een luxe die wij ons niet kunnen permitteren, maar eieren zijn een uitstekend alternatief.

Als een van de kinderen klaagt over ‘honger’, wordt er al gauw geroepen: bak maar even een ei. Iets dat ze dus ook al op jonge leeftijd leerden om te doen. Vorig jaar wist ik bij een kringloopwinkel 2 kleine plaatstalen koekenpannetjes op de kop te tikken waar precies 1 gebakken ei in past. Ideaal voor de jongste voor wie de gietijzeren pan nog veel te zwaar is. En ook leuk voor kleine pannenkoekjes!

Cholesterol

Zelf ben ik opgegroeid in de jaren 70 met het idee dat je hooguit 1 ei per week mocht eten in verband met cholesterol. Dit hardnekkige fabel is al lang en breed achterhaald gebleken, hoewel er toch steeds weer mensen zijn die hier nog in geloven. Ik zeg het dus ook hier nog maar een keer: het cholesterol dat we via voeding binnen krijgen heeft bijzonder weinig effect op het cholesterol gehalte van het bloed (1, 2)!

Sterker nog, hoe meer cholesterol we via onze voeding binnen krijgen, hoe minder de lever hoeft aan te maken, hoe meer deze zich op zijn vele andere taken kan richten.

Uit onderzoek is gebleken dat het eten van eieren de kans op hart- en vaatziekten niet verhoogt (3, 4).

 

Waarom zijn Eieren een Superfood?

Behalve dus cholesterol, bevatten eieren een heel scala aan voedingsstoffen. Ik zet ze voor je op een rij:

• Eiwitten – Ja ha ha, dat kon jij me ook wel vertellen, maar ik bedoel natuurlijk proteïnen! Eieren bevatten gemiddeld per stuk 6 gram aan proteïnen.
• Aminozuren – Eieren bevatten 18 verschillende aminozuren waaronder de 9 essentiële aminozuren, die dus niet door het lichaam worden aangemaakt en die we dus via de voeding binnen moeten krijgen. Tryptofaan is een van de belangrijke aminozuren hiervan. Tryptofaan wordt omgezet in serotonine, een stof die je humeur verbetert en wordt omgezet in melatonine, dat weer bevorderend is voor een goede nachtrust.
• Vitaminen – Oké, vitamine C zul je er niet in vinden, maar in eieren zitten wel tal van andere vitaminen. Waaronder de in vet oplosbare vitaminen A, D, E en K. Dit zijn de vitamines waarvan Weston A. Price ontdekte dat die in de traditionele culturen volop aanwezig waren in hun voeding en zo missen in ons Westerse dieet. Vooral voor vitamine D, dé vitamine waar een groot deel hier in het Westen een tekort aan heeft, zijn eieren een belangrijke bron. 1 Ei levert 20% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid aan vitamine D.
  Ook de in water oplosbare vitaminen B2 (riboflavine), B5, B6 en B12, biotine, foliumzuur en choline zijn belangrijke voedingsstoffen die in eieren aanwezig zijn.
  1 Ei bevat 20% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid choline, een stof die belangrijk is voor de hersen, vooral van ongeboren kinderen. 90% Van de mensen schijnt te weinig choline binnen te krijgen (5).
• Mineralen – Eieren voorzien in een heel scala aan essentiële mineralen. Twee rauwe dooiers leveren 35% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid aan selenium. Ook fosfor is rijkelijk aanwezig en 2 dooiers leveren 5% van de ADH ijzer voor vrouwen en 10% voor mannen. Voor beide leveren ze 7% van de ADH voor zink.
• Antioxidanten Luteïne en Zeaxanthine – Dit zijn belangrijke beschermende stoffen voor de ogen, ze verlagen het risico op verschillende oogziekten (6, 7, 8).
• Omega-3 vetzuren – Deze zou eigenlijk tussen haakjes moeten staan, omdat lang niet alle eieren deze omega-3 vetzuren in aanzienlijke hoeveelheden zullen bevatten. Dit is namelijk afhankelijk van de voeding die de kippen kregen. Kippen die hun natuurlijke dieet kregen en lekker buiten hebben kunnen lopen, alwaar ze allerlei torretjes en slakken konden eten, zullen eieren leggen met meer omega-3. Ook zijn er speciale omega-3 eieren op de markt, vaak kregen de kippen dan veel lijnzaad te eten, niet hun natuurlijke dieet dus…(9)

 

Eiwit of Eigeel of Beide?

Het overgrote deel van al deze stoffen is te vinden in de dooier, niet in het eiwit dat hoofdzakelijk uit, juist ja, eiwit bestaat, proteïnen dus. Het advies om dus enkel eiwitten te eten en de dooiers weg te gooien is in mijn ogen eeuwig zonde van de dooiers!

Het zijn juist de eiwitten waar enige voorzichtigheid geboden is, vooral als je je eieren bij voorkeur rauw consumeert, daarover straks meer. Rauw eiwit bevat enzymremmers die de opname van biotine blokkeren en de vertering van de eiwitten belemmeren.

Volgens velen worden deze enzymremmers afgebroken door verhitting en dus is een zacht gekookt eitje bijvoorbeeld een uitstekend voedingsmiddel. Toch zijn er mensen die niet tegen ei kunnen en dat ligt meestal aan het eiwit dat ze niet goed kunnen verteren.

Ook als je te kampen hebt met een auto immuunziekte, kun je beter eiwitten laten voor wat ze zijn en je enkel te goed doen aan eierdooiers, bij voorkeur rauw en natuurlijk van kippen die lekker buiten hebben mogen scharrelen (Bron).

Rauw of Niet?

Het verhitten van voedingsmiddelen verandert of vernietigt uiteraard allerlei voedingsstoffen. Enzymen die ons helpen bij de vertering bijvoorbeeld, worden vernietigd of beschadigd door warmte. Ook de antioxidanten verliezen hun werking. Aan de andere kant zorgt het koken van voedsel er vaak ook voor dat het dan beter opgenomen wordt.

Dit is met eieren natuurlijk niet anders. Er is zelfs een studie die laat zien dat de proteïnen uit eieren beter opneembaar zijn (94% versus 55-64%) na verhitting.

Bij het GAPS-dieet zijn het rauwe eierdooiers die als eerste voedingsmiddel weer geïntroduceerd worden tijdens het intro, juist omdat ze zo licht verteerbaar zijn en zacht voor het spijsverteringsstelsel.

Ook kleeft er aan het eten van rauwe eierdooiers een klein risico. Eieren kunnen besmet zijn met de salmonella bacterie. De kans is echter nogal klein: 0,3% volgens de universiteit van Wageningen en de waren Autoriteit. Ook wordt niet iedereen daar ernstig ziek van. Vooral zwangeren, ouderen, kleine kinderen en mensen met een zwak afweersysteem moeten voorzichtig zijn. Het wassen van het ei voordat je het breekt vermindert de kans op besmetting aanzienlijk.

Biologische eieren schijnen weer minder vaak besmet te zijn dan conventionele eieren. Logisch ook wel, die dieren zitten zo dicht opeen!

Zelf doe ik beide, ik eet ze graag rauw in mijn super shake bijvoorbeeld en ook een zacht gekookt eitje op z’n tijd vind ik niet te versmaden. Maar ik mag toch ook graag een roerei of omelet eten op z’n tijd en natuurlijk gebruik ook eieren in allerlei baksels.

 

10 Voordelen van Eieren op een Rij

1. Hersenen – De choline in eieren is essentieel voor de hersenen en het zenuwstelsel en goed voor het geheugen. Uit een studie is gebleken dat 90% van de Amerikanen te weinig choline binnenkrijgt (10).
2. Ontstekingsremmend – Choline vermindert de kans op ontstekingen in het lichaam. Chronische ontstekingen worden in verband gebracht met een verhoogd risico op osteoporose, Alzheimer, cognitieve afwijking, hartafwijkingen en diabetes type 2.
3. Hart- en vaatziekten – meerdere onderzoeken hebben uitgewezen dat eieren bloedproppen kunnen voorkomen, wat de kans op een hartaanval en beroerte vermindert.
4. Sterke botten – De vitamine D in de eieren is nodig voor de absorptie van calcium in de botten.
5. Beschermen je ogen – De antioxidanten als luteïne en zeaxanthine beschermen de ogen tegen vrije radicalen, de invloed van UV-licht en helpen macula degeneratie en staar voorkomen (bron). Ook zink en de vitamines A en B12 zijn nodig voor een goed zicht.
6. Goed voor huid, haar en nagels – Omdat eieren alle aminozuren bevat, dus ook die die nodig zijn voor de aanmaak van keratine, een groep van taaie, vezelachtige eiwitten die haren, nagels en huid verstevigen.
7. Foetus – Choline is essentieel voor de hersenontwikkeling en het voorkomen van een neuraal buisdefect. Het foliumzuur in eieren helpt geboorte afwijkingen voorkomen, zoals een open ruggetje.
8. Afvallen – Uit studies is gebleken dat een maaltijd gebaseerd op eieren je langer een verzadigd gevoel geeft. Na een lunch met eieren er in verwerkt, zul je dus minder gauw ’s middags naar zoetigheid grijpen (11,12). Het schijnt dat Margareth Thatcher in 1979 was afgevallen door een kortdurend dieet van 28 eieren per week (bron).
9. Goedkoop – Zoals ik al zei: iedere dag vlees is voor ons niet haalbaar, maar eieren zijn een fantastisch, volwaardig alternatief!
10. Afwisselend – Eieren zijn zo ontzettend veelzijdig! Je kunt ze op tal van verschillende manieren klaarmaken. Gebakken, gekookt, als roerei of omelet al dan niet met allerlei groenten, kruiden, paddestoelen, garnalen etc. Gekookte eieren zijn ideaal om mee te nemen als snack voor onderweg. Rauwe dooiers kun je zo eten of in een shake of soep verwerken. De mogelijkheden zijn eindeloos!

 

Tip! Gooi je eierschillen niet weg! Lees hier wat je met je eierschillen kunt doen.

 

Eet jij ook zoveel eieren? Hoe eet je je ei het liefst? Laat me weten in de reacties hieronder! Dank voor al je vragen en commentaar en blijf daar vooral mee doorgaan!

 

Meer lezen?

The World’s Healthiest Foods – Eggs, pasture-raised
Health Extremist – Are Eggs Good For You? 30 Reasons To Eat Eggs
AHealthierMichigan – The Nutritional Value of Egg Whites Versus Egg Yolks: What Do You Use?